Doğum Sonrası

Hamilelik sonrası egzersiz hareketleri

Gebelik sırasında alınan kilolar, anne adayları için doğum
sonrasında en çok şikayet ettikleri konulardan biridir. Minicik ve 9 ay boyunca
karnınızda taşıdığınız bebeğinizin size bıraktığı tek negatif şey bu durumdur.
Bu mutluluğun yanında da aldığınız kilolar sizin için aslında çok minik bir
detay ama kilo verirken de zorlanmak gayet normal bir durum.

Hamilelik süresince aldığınız kiloları hemen vermek yerine,
uzun sürede yani aldığınız gibi 9 ay süresince yavaş yavaş vermeniz sizin
sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı için çok daha iyi olacaktır. Bu süreçte eğer
bebeğinizi emziriyorsanız, sütünüzün kalitesini ve miktarını olumsuz etkileyen
besinlerden uzak durmalısınız.

Lohusalık döneminden sonra kilo vermek için sadece bir diyet
programı uygulamak değil aynı zamanda hamilelik sonrası egzersiz hareketleri
yapmakta sizin için kolaylık sağlayacaktır.

12 haftalık egzersiz
programı

0-6 hafta

Amaç: Bu süreçte
vücudunuzu harekete geçirmelisiniz. Bu egzersizler sizin enerjinizin artmasına
ve karnınızın yanı sıra hamilelik döneminde ve doğum sırasında gevşemiş olan
pelvik kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olacaktır.

1-Ağırlık

Yere uzanın ve bacaklarınızı bir topun üzerine koyun. Her
iki elinize 1,5-2 kiloluk ağırlık alın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutun
ve nefes verirken yavaşça yukarıya kaldırın. 3 saniye tutun ve indirin. 3 kez
ile başlayın ve 12 keze kadar çıkın.

2-Eğilme

Diz çökün ve dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Belinizden
öne doğru eğilin ve kollarınızın alt kısmını, dirseklerinizi bir sandalye yahut
sehpaya koyun. Nefes alın ve nefesinizi verirken göbeğinizi içeri çekmeye özen
gösterin. 5-10 saniye boyunca bu şekilde kalın. Yavaş yavaş nefes alıp
verebilirsiniz. Bu hareketi 2 kez yapın ve 10 kez de tekrarlayın.

7-12 hafta

Amaç: Bahsedeceğimiz
hareketlerin yoğunluğu artırılarak yapılmalıdır. Dizinizi kırıp, tek topuğunuzu
popo yüksekliğine kaldırmalısınız. Kaldırdığınız bacağınızın çaprazındaki
kolunuzu da ileriye uzatın ve göbeğinizi içinize çekin.

3-Topla mekik

Egzersiz topunu sırtınızın alt kısmıyla duvarın arasına
yerleştirin. Sırtınız dik ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu
pozisyonda hafifçe alçalın. Bu şekilde 3 saniye durun ve yeniden yükselin. Bu
hareketi 5 kez tekrarlayın ve sonrasında 12 kez yapabilirsiniz.

4-Topla şınav

Bu harekette egzersiz topunun üzerinde şınav çekeceksiniz.
Topu karnınızın altına yerleştirin ve topu badırlarınızın altında kalana dek,
ellerinizin üzerinde ilerleyin ve üst bölgenizi yani göğüs bölgenizi yere doğru
yaklaştırın. Bu hareketi 3 saniye boyunca durun ve yükselin. Bu hareket önce 5
kez sonrasında da 15 kez tekrarlayabilirsiniz.

12 hafta ve sonrası

Amaç: Gebelik
öncesindeki gücünüzü kazanmak için yapılacak egzersizlerdir. Bu dönemde spor
için ayırdığınız vakti artırmalısınız.

5-Alt kolla şınav

Şınav pozisyonunuzu alın ve ağırlığınız, kollarınız ve
parmak uçlarınızda, dirsekleriniz ise omuzlarınızın tam alt seviyesinde olmalı.
Düz bir çizgi halinde 20 saniye boyunca durun. Sonrasında dizleriniz yerde
olacak şekilde 30 saniye boyunca durun. Hareketi 3 kez sonrasında da 6 kez
tekrarlayabilirsiniz.

6-Dengeli bir vücut

Bacaklarınızı kalçalarınızın genişliğinde açın. Belinizden
aşağıya doğru hafifçe eğilin. Kollarınızı öne doğru dik bir şekilde uzatın ve
bir bacağınızı kalçanızın yanına kaldırın. 20 saniye boyunca bekleyin ve 30
saniye dinlenin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın ve hareketi 6-10
kez arasında yapabilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu