Gebelikte Yürüyüş Yapmanın Önemi

Anne adaylarının gebelik sürecinde dikkat edilmesi gereken en önemli konuların başında, kendilerine sağlıklı ve şefkatli bir şekilde bakmaları gelir. Bütüncül bir sağlık teriminin içinde egzersiz olmadan eksik kalacağı için, sizlerle bu yazımızda “Gebelikte Yürüyüşün Önemi”, “Gebelikte Yürüyüşe Ne Zaman Başlanılmalı?”, “Hamilelikte Yürüyüş Doğumu Kolaylaştırır mı?” gibi soruların cevabını paylaşacağız.

Bu süreçte nasıl ki kendinize ve yediklerinize özel olarak önem gösteriyorsanız, vücudunuzun sağlığı için de egzersiz yapmayı hayatınızdan çıkartmamalısınız. Hayatınızın önemli bir parçası olan bu dönemde bütüncül bir sağlığa kucak açmanız için, aklınıza gelebilecek tüm soruların cevaplarını sizler için derledik!

Neden Yürüyüş Yapılmalıdır?

Hamilelik döneminde yürüyüş hem anne adayları hem de bebekler için oldukça sağlıklı bir egzersizdir. Gebelik dönemi eski alışkanlıklarınızı, yedikleriniz, içtiklerinizi değiştirdiğiniz gibi; eski egzersiz davranışlarınızın da bu süreçte revize edilmesi gerekir. Ağırlık kaldırmak, sert sporlar, sıçrama/zıplama gibi hareketler gerektiren egzersizlerden uzak durmanız önem arz eder.

Aşırı efor sarf etmenizi gerektirmeyecek ve yaralanma olasılığınızın bulunmadığı bir egzersiz planı en mantıklı tercih olacaktır. Hamile egzersizleri için en sık önerilen sporların arasında yürüyüş yapmak, yüzmek, bisiklet sürmek, hafif hareketlerle yoga veya pilates yapmak yer alır. Doktorunuzun bilgisi dahilinde hamile yogası ve pilatesini, uzman bir spor hocası eşliğinde uygulayabilirsiniz. Ancak yoga ve ya pilates gibi sporlar her anne adayı için uygun olmayabilir. Ayrıca hamile yogası veya pilatesi gebeliğin 12. haftasından sonra yapılması önerilirken, yürüyüş ise gebeliğin ilk haftalarından itibaren yapılabilir.

Daha önce egzersiz deneyimi olmayan anne adaylarımız için en rahat egzersiz türüdür. Doktorunuz zorunlu bir istirahat vermediği takdirde uygulanabilecek en uygun egzersiz önerisi yürüyüştür. Ekipman ihtiyacı gerektirmeyen bir spor olduğu için de uygulanması kolay ve rahattır.

Gebelikte Yapılan Yürüyüşün Faydaları Nelerdir?

Yürüyüş kolay ve rahat yapılan bir egzersiz olmakla birlikte sizlere ve minik yavrunuza bir sürü faydası bulunur.

Düzenli bir yürüyüş; sizlerin stres düzeyini düşürüp, iyi hissetmenizi sağlar. Psikolojik ve fizyolojik olarak daha zinde olmanıza katkıda bulunur. Böylece bağışıklık sisteminizi de güçlendirir.
Hareketsiz bir yaşam tarzı ağrıları arttır. Hamilelik sürecinde hareketli bir yaşam tarzını benimsemek bel, sırt, omuz ve boyun ağrısının şiddetinin azalmasında yardımcı olur.
Değişen hormonal sistem ile birlikte yaşamış olduğunuz duygusal dalgalanmaları stabilize edebilmenizi sağlar. Egzersizle birlikte endorfin hormonu salgılanarak mutluluk hissinizi kuvvetlendirir.
Oksijen kapasitenizi arttırır. Nefes kontrolünü sağlar.
Fazla kilo alımını önleyici bir rol oynarken sizleri gebelik diyabeti riskinden de korur.
Yorgunluk halinizi ve sabah bulantınızı azaltır.
Yürüyüş yapan bir anne adayı, kendi kilosunu kontrol altında tutmaya yardımcı olurken, aynı zamanda bebeğinin de normal bir doğum kilosunda olmasına katkı sağlar. Minik yavrunuzun normal kilosunu koruması ve yüksek ağırlığa ulaşmaması, doğal yolla doğum yapmanızın için sorun teşkil etmemiş olur. Ancak egzersiz yaparken aklımızda bulunması gereken en önemli şeylerden birisi bunu kilo vermek için değil, sağlıklı olmak için yaptığınızdır.
Yürüyüş yapmak sizleri çeşitli rahatsızlıklardan korur. Örneğin; kolesterolün yükselmesini, varis oluşumunu ve tansiyonun dengede olmasını sağlar.
Tüm vücut kaslarınızı devreye soktuğu için bütüncül bir egzersizdir.
Aşırı yağ birikimine engel olarak gebelik sonrası kilo verimini kolaylaştırıp vücut dayanıklılığını arttırır.
Gebelik zehirlenmesi olan preeklampsiden korur. Preeklampsi; kan basıncının artmasına, yani tansiyonun yükselmesine sebep olur. Egzersiz ise yüksek tansiyona karşı koruyucu bir tampon görevi görür.
Egzersiz yapmak enerji tüketimiyle birlikte uyku hormonlarını uyarır. Kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olur. Uykunuzun düzenli olmasına katkıda bulunur.
Daha rahat bir hamilelik geçirmenizi sağlar, vücut koordinasyonunuzu güçlendirir.
Hamilelik süresince rutin bir yürüyüş planı anne adaylarının vücudunun esnekliğini ve kalça kas gücünü arttırır. Bu esneklik ve kalça kaslarınızın genişlemesi sayesinde, doğumunuz daha ağrısız ve daha rahat olur. Normal doğum yapma ihtimalinin artmasını sağlar.
Kardiyovasküler sistemin güçlenmesini sağlar. Vücutta kan dolaşımını sağlarken aynı zamanda kalp ritminizi düzenler.

Nasıl Yürüyüş Yapılmalıdır?

Gebeliğin ilk haftalarından itibaren düzenli bir şekilde yürüyüş yapmaya başlayabilirsiniz. İsteğe bağlı olarak her gün veya iki ila üç günde bir yapılabilir.
Egzersizin daha keyifli ve daha motive edici olması için bu etkinliğinizi eşiniz, arkadaşınız veya sevdiğiniz bir müzik eşliğinde yapabilirsiniz.
Ancak doktorunuz istirahat etmenizi önerdiyse düzenli bir egzersiz planı yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Yürüyüşünüze başlamadan önce, kısa bir süre ısınma egzersizi yapmak sizin fiziksel olarak hazırlanmanıza yardımcı olur.
Vücudunuz hassas bir dönemden geçtiği için konforunuza özen göstermeli ve ayağınızı sıkmayacak, kayma riski yaratmayacak rahat bir spor ayakkabı tercih etmelisiniz.
Dengenizi koruyarak ritmik ve tempolu bir şekilde yürüyüş yapmalısınız. Dengenizi korumak için kollarınızı doğal halinde sallayarak yürümek yardımcı olur.
Güvenli bir alanda yürümeye dikkat edin. Tökezleme veya düşme ihtimalinizin az olduğu, aydınlık yolları tercih edin.
Hava durumuna uygun olacak şekilde terletmeyen, hava geçişi sağlayan kıyafetleri giymelisiniz. Çok sıcak veya çok nemli havalarda dışarıya çıkmamaya dikkat edin.
Cildiniz için güneş kremi kullanmayı ihmal etmemelisiniz. Özellikle hamilelik döneminde görülen deride renk değişikliği olarak bilinen melazmanın önüne geçmenizi sağlar. Güneş kremini yanınızda bulundurup iki saatte bir yenilemeniz önemlidir.
Güneş ışınlarının en yoğun olduğu saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının. Sabahın erken saatlerinde hava temiz iken veya akşam saatlerinde yürüyüşünüzü gerçekleştirebilirsiniz.
Hamileliğinizin ilk aylarındayken ihtiyacınız olduğu kadar molayı vererek 1 saatlik egzersiz rutini oluşturmanız yeterli olacaktır. Hamileliğinizin son aylarına doğru ise bu süreyi 2 saate kadar uzatabilirsiniz.
Sizi çok yoracak şekilde hızlı bir yürümemelisiniz. Yorulduğunuzu hissetmeye başladığınızda mola vermeyi ve eğer hava sıcak ise şapka takmayı unutmamalısınız.
Egzersiz yaparken vücudunuz terleyerek su atacağı için yanınızda su bulundurmak dehidrasyonu önlemenizi sağlar. Dehidrasyon kas kasılmaları ve vücut ısısının yükselmesiyle kendisini gösterir. Bu yüzden yeterli su tüketimini ihmal etmemeniz hem sizler hem de bebeğinizin sağlığı için önem taşır. Her 5-10 dakikada bir yudum yudum su içmeyi unutmayın.
Egzersizinizden önce fazla aç veya fazla tok olmamaya dikkat edin. Yemek yedikten hemen sonra yürüyüş yapmak sindirimi zorlaştırır ve kan akışını azaltır. Bu yüzden yaklaşık bir saat sonra başlamak daha uygundur.
Eğer yürüyüş sırasında göğüs ağrısı, baygınlık hissi, rahim kasılması, vajinadan sıvı akması veya kan gelmesi gibi bir durumla karşılaşırsanız doktorunuzu bilgilendirmeyi ihmal etmemelisiniz.

Bu yazımızda “Gebelikte Yürüyüşün Önemi” , “Gebelikte Yürüyüşe Ne Zaman Başlanılmalı?” , “Gebelikte Yürüyüş Doğumu Kolaylaştırır mı?” sorularını ele aldık ve cevaplarını sizler için detaylı bir şekilde açıkladık. Bu cevaplar doğrultusunda kanaat getirilebilecek en kısa ve öz sonuç, yürüyüşün sizlere ve bebeğinize sınırsız faydası olduğudur. Yaşadığınız bu mucizevi süreçte sizlere yardımcı olabilmek bizler için çok kıymetli. Hareketsiz yaşam tarzını benimsemeyerek yapacağınız düzenli yürüyüşlerin stresinizi almasına, kendinizi iyi hissettirmesine izin verin. Çünkü siz iyi hissetmeyi fazlasıyla hak ediyorsunuz. Sağlıcakla, mutlulukla kalın!

Aşağıdaki yazımızı incelemek için bağlantıya tıklayın.

Hamilelikte Egzersiz Hareketleri: https://www.bebek.com/hamilelikte-egzersiz-hareketleri/