Vücudumuzu tıkır tıkır işleyen bir mekanizmaya benzetirsek bir bakıma yalan söylemiş olmayız. Bu mekanizma içerisindeki süreçlerin gerçekleşmesinde görev alan vitamin, mineral, enzim, madde gibi yardımcı elemanlar bulunuyor.
Bugün belki de çok sık duymadığınız ama vücut için önemi büyük olan kolinden bahsedeceğiz. Gelin, "Kolin Nedir?", "Vücuttaki İşlevleri Nelerdir?", "Gebelik ve Emzirme Döneminde Kolin Alımı Neden Önemlidir?" sorularının cevaplarını öğrenelim.
Kolin Nedir?
Çoğu kaynakta genelde "besin" ya da "besin maddesi" olarak adlandırılan kolin vücudun temel diyebileceğimiz birçok fonksiyonunun gerçekleştirilmesinde önemli rol oynar. Vücut için alınmasının gerekli olduğu elzem (esansiyel) besin ögeleri arasında yer alır.
Keşfi oldukça yeni olan kolin 1998 yılında "besin maddesi" olarak tanımlanmış ve literatürde yerini almıştır.
Kolinin bir kısmı karaciğerde kendiliğinden üretilir. Fakat bu kolin miktarı, vücudun gereksinimini karşılamakta yetersiz kalır. Bu sebeple beslenme yoluyla dışarıdan alınması gerekir.
Herhangi bir vitamin ya da mineral olarak sınıflandırılmadığı halde gereksinimi kişiden kişiye göre değişir.
Kolinin Önemi Nedir? Vücuttaki İşlevleri Nelerdir?
Kolin özellikle sinir sisteminde sinir hücreleri arasındaki mesaj iletimini sağlayan "asetilkolin" maddesinin yapısında karşımıza çıkar. Asetilkolin vücutta kas kasılması, salgı bezlerinin kontrolü, kalp atışının düzenlenmesinde görev alır.
Yağ hücrelerinin dolaşımında rol oynar. Karaciğerdeki kolesterolün metabolize ederek karaciğer yağlanmasını önler. Genel anlamda karaciğer sağlığının iyileştirilmesinin önemli destekçilerindendir.
Kalp ve damar sağlığını iyileştirir, yüksek kan basıncını önler.
DNA sentezinde ve hücre yenilenmesinde görev alır.
Gebelik Döneminde Kolin Alımı Neden Önemlidir?
Kolin alımı, gebelik döneminde fetüsün zihinsel gelişiminin sağlıklı şartlar altında tamamlanabilmesi açısından önemli bir yere sahiptir. Gebelik döneminde de anne adayının kolin ihtiyacının normalden çok daha fazla olduğu bilinmektedir.
Kolin İçeren Besinler Hafızayı Güçlendiriyor
Yapılan çalışmalara göre gebelik döneminde kolin gereksinimini karşılayan anne adaylarının bebeklerinin ileriki yaşlardaki zihinsel performanslarında ve hafızalarının güçlenmesinde önemli ölçüde fark meydana geldiği gözlemlenmiştir.
Emzirme Döneminde Kolin Alımı
Kolin ve Anne Sütü
Kolin doğrudan anne sütüne geçer ve bebeğin sağlıklı gelişimine direkt olarak fayda sağlar. Bu sebeple emziren annenin günlük beslenmesinde kolin bakımından zengin yiyeceklerin yer bulması hem sütünün kalitesinin artması bakımından hem de bebeğin zihinsel gelişimi bakımından gereklidir.
Anne Sütünün Kalitesini Artırmanın Yolları Nelerdir?
Öncelikle şunu belirtelim ki; hiçbir annenin sütü kalitesiz değildir. Her annenin sütü bebeğine göre şekillenir ve her annenin sütü kendi bebeği için en uygun ve en yararlı besindir.
Bazı besinler zengin besin içeriği ile anne sütünün kalitesini artırmakta etkilidir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, balık, yulaf, ceviz, yoğurt, badem gibi zengin içerikli besinleri günlük beslenmenize dahil edebilirsiniz.
Anne sütünün kalitesini artırmada kolinin etkisi büyüktür. Kolin içeriği yüksek besinler aynı zaman besin değeri bakımından kaliteli besinler olduğundan anne sütünün kalitesinin artırılmasına yardımcı olur.
Kolin içeriği yüksek yumurta, badem, balık, kinoa gibi besinler anne sütünün kalitesini artırmada doğrudan etkilidir.
Yüksek Oranda Kolin İçeren 6 Besin
Yumurta
Kolin içeriği bakımından en zengin besinlerin başında yumurta geliyor.
1 adet yumurta günlük kolin ihtiyacının ortalama %25'ini karşılıyor.
Aynı zamanda anne sütünden sonra en kaliteli protein olarak adlandırdığımız yumurta, sofranızdan eksik etmemeniz gereken besinlerden...
Balık
Gebelik ve emzirme döneminde beslenmede Omega 3 alımı çok önemli bir yere sahip. Hem Omega 3 hem de kolin bakımından zengin besinlerin başında da balık geliyor. Özellikle somon ve ton balığı kolin içeriği yüksek balıklar arasında yer alır.
Haftada en az iki kez taze balık tüketimine özen göstermenin yanı sıra hangi balığı tüketip hangi balığı tüketemeyeceğinizi de dikkat etmelisiniz. Özellikle de gebelik döneminde tüketiminin önerilmediği ağır metal içeriği yüksek bazı balık çeşitlerini öğrenmek için aşağıdaki bağlantıya tıklayarak makalemizi okuyabilirsiniz.
Hem gebelik döneminde hem de emzirme döneminde tüketiminin oldukça fayda sağladığı bir yağlı tohum olan badem, kolin açısından zengin besinler arasında yer alır.
Ara öğünlerde tüketeceğiniz 5-6 adet çiğ badem, aynı zamanda günlük kalsiyum alımınıza katkıda bulunur.
Kinoa
Kinoa, protein içeriği en yüksek tahıldır. Tam protein olarak adlandırılır ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir.
Kolin açısından zengin olan kinoa, hem hamileler hem de emziren anneler için mükemmel bir seçenektir. Dilerseniz haşlanmış şekilde, dilerseniz de haşlayıp salatalarınıza karıştırarak tüketebilirsiniz.
Bezelye
Bitkisel demir kaynakları arasında ilk sıralarda yer alan bezelye, çoğunlukla sofralarımızda yer verdiğimiz bir sebze!
Bezelye kolin bakımından zengin sebzeler arasında yer alıyor.
Aynı zamanda içerisindeki kumarestrol maddesi sayesinde hastalıklara karşı koruyu etki gösterir.
Kepekli Tahıllar
Buğday tanesi üç kısımdan oluşur; kepek, rüşeym ve nişasta kısmı. Buğdayın işlenmesi esnasında kepek kısmının atılması sonucu besin değeri kaybı meydana gelmektedir. Kepekli tahıl ürünleri, kepek kısmı korunduğu için özellikle B grubu vitaminler ve lif bakımından oldukça zengin hale gelmektedir.
Tahıl grubu besinleri tüketirken tercihinizi kepekli olanlardan yana kullanırsanız hem kolin alımınıza destek olmuş hem de besin değerini artırarak içerisindeki vitamin ve minerallerden faydalanmış olursunuz.
Ceviz, soya fasulyesi, brokoli, havuç, mantar, mercimek, yer fıstığı kolin içeriği yüksek diğer besinler arasında yer alır.
Emzirme Döneminde Sağlıklı Atıştırmalıklar makalemize de göz atmayı unutmayın!
Herkese merhabalar, ben ebebek'in Beslenme ve Diyet Uzmanı, Emzirme Danışmanı Seray Tekin.
2021 yılında Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldum. 2019 yılında Hollanda Nijmegen HAN University'de Sporcu Beslenmesi üzerine Erasmus programını tamamladım. Koşuyolu Medipol Hastanesi'nde stajlarımı tamamladım. 2021 yılında Temas Derneği'nden Emzirme Danışmanlığı Eğitimi'ni başarıyla tamamlayarak Emzirme Danışmanı oldum. İngiltere Association of Breastfeeding Mothers kuruluşundan Emzirme Eğitimi alarak emzirme konusunda uluslararası yaklaşımlar konusunda bilgi edindim.
Sertifikalar: Emzirme Danışmanlığı Eğitimi, ABM UK - Breastfeeding Support Training, İstanbul Beslenme ve Diyetetik Kongresi, Kadın Sağlığında Beslenme
Bu rehber, 2026 yılı güncel Montessori yaklaşımı ışığında; çocuğun bağımsızlığını, odaklanma becerisini ve öz disiplinini destekleyen oyuncak seçim kriterlerini özetliyor.
Bebeğinizin boyun ve sırt kaslarını güçlendiren Tummy Time (karın üstü vakit) egzersizlerini eğlenceli hale getirin! Gelişimi destekleyen en iyi oyuncakları ve uzman tavsiyelerini keşfedin.
Bebeklerin dil gelişimi, sadece kelimeleri duymakla değil, etkileşim kurarak ve sesleri taklit ederek şekillenir. Konuşma becerilerini destekleyen en etkili oyuncak gruplarını yazımızda keşfedin.
Bu rehber, emzirme dönemindeki annelerin enerji ihtiyacını karşılamayı hedeflerken, anne sütünü destekleyici doğal besin öğelerini içeren pratik atıştırmalık alternatiflerini incelemektedir.
Yorumlar (0)
Yorum yapmak için giriş yapınız