Doğum Sonrası Kilo Verme

Doğum Sonrası Kilo Verme 

Herkese merhaba! Başlığı görünce heyecanlandınız değil mi?

Şimdi tüm doğum sonrası kilolarımı nasıl vereceğim endişelerinizi bir kenara bırakıp, arkanıza yaslanmanızı isteyeceğim.

Doğum sonrası kilo verme hızı gebelik süresince alınan kilo ile yakından ilgilidir. Hamilelikte kaç kilo aldınız ve hangi aralıktasınız öğrenmek için 1. ay gebelikte beslenme makalemizi okuyabilirsiniz.

Doğumun ardından enerjinizin çoğunu bebeğinizin bakımına adayabilirsiniz. Bununla birlikte kendi sağlığınızla da ilgilenmek, bedeninizin hamileliğin ardından toparlanmakta olduğu ve bebeğinize en değerli besini sunduğunuz bu dönemde çok önemlidir.

Kısaca özetlemek gerekirse;

Emzirme Döneminde Beslenmenin Önemi 

  • Maternal (anne) fizyolojik gereksinmelerini karşılamak
  • Süt üretimi için enerji ve besin öğeleri depolarını dengede tutmak
  • Anne sütü verimliliğini arttırmak
  • Yeni doğanın anne sütü ile optimum büyüme ve gelişimini sağlamak

Maternal (Anne) Beslenmenin Anne Sütüne Etkisi 

  • Maternal beslenmesi, anne sütünün enerji ve makro besin ögeleri miktarını etkilemez.
  • Yağ asidi bileşimi annenin besin alımını yansıtır.
  • Anne sütü vitamin düzeyi maternal yetersizlik durumunda azalır ve suplementasyon (ek destek) ile artar.
Önemli! Doğum sonrası dönemde şok diyetler, kalori kısıtlı diyetler yapılmasını asla önermiyorum 

Doğum sonrası dönemde en çok merak edilen konu; şu isimli diyeti yapabilir miyim? Bu isimli diyeti yapsam kaç kilo veririm?

Bu cümleyi her yazımda kullanıyorum belki ama akıllarınıza kazınmasını istiyorum. Diyet kişiye özeldir. Siz değerlisiniz, siz özelsiniz diyetinizde size özel olmalı. Benden size tavsiye, sosyal medyada duyduğunuz herhangi bir ismi olan moda diyetlerden uzak durun ve size özel bir beslenme programınızı oluşturmak için beslenme uzmanına danışın. Vücudunuz süt yapımı için çok fazla enerji harcıyor ve siz bu dönemde size özel olmayan, kalori kısıtlı diyetler yaparsanız sağlığınızdan olabilirsiniz ve süt üretiminiz azalır.

Şimdi içinizi rahatlatacak bir bilgi paylaşımında bulunacağım 

Bilgi! Emzirme döneminde anne, her gün yaklaşık 700 ml süt salgılar ve bunun için her gün 500-700 kalori harcar.

Bu demek oluyor ki; yeterli ve dengeli beslendiğiniz, vücudunuz için gerekli sıvı gereksinimini karşıladığınız zaman ekstra bir diyet yapmanıza gerek kalmaz.

Doğum sonrası dönemde, ayda 2 kg üzerinde kilo kaybı önerilmez. Bir an önce kilolarınızdan kurtulmak istiyorsunuz biliyorum ancak ne kadar hızlı kilo kaybederseniz geri alma riskiniz o kadar yüksek. Bu sebeple adımlarımızı sağlam atmamız oldukça önemli 

Doğum Sonrası Kilo Verme

Doğum Sonrası Kilo Vermenin Püf Noktaları

 Hedefi olmayan gemiye hiçbir rüzgar yardım edemez 

  • Öncelikle kendinize bir hedef belirleyin. Bir kağıt, kalem alın ve günlük beslenmenizde yaptığınız hataları not edin daha sonra, hatayı düzeltmeye çalışın ve düzeltince üstünü çizin.
  • Doğum sonrası kilo verme sürecinde, önemli diğer bir nokta besin günlüğü tutmak. Bazen gün içinde hangi besini ne kadar tükettiğimizin farkında olmuyoruz ve bilinçsiz tüketimler hem bizi kilo almaya itebiliyor hem de kilo kaybımızı zorlaştırabiliyor. 
  • Doğum sonrası dönemde diğer bir majör bileşenimiz ise düzen. Gün içerisinde kendinize beslenme düzeni oluşturmalı ve hep aynı saatte beslenmeye özen göstermelisiniz. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yapmalısınız. Çoğu kişi ara öğünlerin mucizesinin farkında olmuyor ve acıkmıyorum, ne gerek var gözüyle bakıyor. Aslında çok yanlış.
Ara öğünler bizim köprüden önce son çıkışımız! 

Peki bu ne demek oluyor? Ara öğünler kan şekerimizi dengeliyor ve ana öğünlerimize aşırı yüklenmememizi sağlıyor. Özellikle, öğle ve akşam yemeği arasındaki saat aralığı 5-6 saati bulabiliyor ve ara öğünler burada daha da önem arz ediyor.

Doğum sonrası dönemde emziriyorsanız vücudunuz çok fazla enerji harcıyor ve burada kaybolan depoları yerine koymak çok önemli. Eğer bu durumun tersi olursa vücut halsiz düşer ve bu durum bebeğinize olumsuz yansıyabilir. Aman dikkat!

  • Yapılan araştırmalarda tek başına kalori tüketiminin yeterli olmadığı, alınan enerjinin içeriğinin de çok önemli olduğunu öne sürüyor. Bu demek oluyor ki doğumdan sonra kilo verme sürecinde anne her besin grubundan besinleri yeterli ve dengeli miktarda beslenmesine eklemek zorunda.
  • Doğum sonrası kilo verme sürecinde annenin günlük beslenmesinde, %12-15’i proteinlerden, %55-60’ı karbonhidratlardan, %25-30’u ise yağlardan gelecek şekilde planlanmalıdır.
  • Doğum sonrası kilo verme sürecinde, beyaz undan yapılmış ürünler yerine tam tahıl ürünlerini, basit şeker içeren besinler yerine ise pekmez gibi kan yapıcı besinleri tercih etmelisiniz.
  • Protein alımı düşük olduğunda sütün kalitesi düşer. Sütün kalitesi sütün içeriği demektir. Anne sütüne en yakın protein, en kaliteli protein yumurtadır. Emziren annenin her gün beslenmesinde yumurtayı bulundurması gerekir. Haftanın iki günü sebzeli omlet ile kendinizi şımartabilirsiniz 🙂 Bunun yanında balık ve kırmızı et tüketimini de ihmal etmemenizi öneririm.
  • Vitamin mineraller vücudumuzun çalışmasını, enzimlerin ise daha işlevsel olmasını sağlar. Düzenli olarak mevsimine uygun meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin.

Doğum sonrasında nasıl kilo veririm? Konulu videomuzu izleyebilirsiniz.

  • Doğum sonrası dönemde yağ oranının tamamen kısılması hiç doğru değildir. Bir kilo sebze yemeği 2-3 yemek kaşığı yağ ile yapılabilir. 
  • Yağda kızartmalardan uzak durun, fırın, ızgara, haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih edin.
  • Emzirme döneminde özellikle anne sütünü artırmak için en en en önemlisi sıvı desteği. Günde 2.5-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Bu dolaylı yoldan kilo kaybetmenize de yardımcı olacaktır. Suyun dışında sıvı tüketiminizi desteklemek için probiyotik kaynağı kefir, ayranı tercih edebilirsiniz. Rezene, ıhlamur gibi bitki çayları da sizi rahatlatacak ve sıvı desteğine yardımcı olacaktır.
  • Yemek yeme sürenizi mümkün olduğunca uzatmaya çalışın. Hızlı yemek yediğinizde sindirim yavaşlar ve daha fazla yemek yemek istersiniz bu da kilo artışına neden olur. Bu sebeple yavaş yavaş sindirerek yemek yemeye çalışın ki sindirim enzimleriniz salgılanabilsin.
Yapılan araştırmalarda, günde 7 saatten az uyuyan kişilerin kilo alma risklerinin daha fazla olduğu bulunmuş 
Sevimli Bilgi! Uyku sırasında salgılanan büyüme hormonu yağ yakımına destek oluyor 
  • Haftada üç gün 40-45 dakika tempolu yürüyüş yapmaya çalışın. Açık havada yapılan yürüyüşlerde mutluluk hormonu olan endorfin salgılanıyor ve ayrıca yapılan araştırmalar düzenli egzersizin antidepresanlardan çok daha iyi bir tedavi yöntemi olduğunu söylüyor. Düzenli egzersiz ile hem kilo kaybedebilir hem de stres faktörünü azaltabilirsiniz.
  • Doğum sonrası kilo verme sürecinde, diğer bir önemli nokta ise huzur ve mutluluk. Tüm endişelerinizi bir kenara bırakın ve sağlıklı beslenmenin yanında hayattan da beslenmeyi ihmal etmeyin.

Emzirme dönemindeyseniz mutlaka incelemeniz gereken bir makale önerisinde bulunacağım.

Emzirme Rehberihttps://www.bebek.com/anneler-icin-emzirme-rehberi/

Hamilelik kilolarımı nasıl verdim? konulu videomuzu izleyebilirsiniz.

Unutmayın ki! Siz çok değerlisiniz.

Siz doğum kilolarınızı verebildiniz mi? Bu makalenin altına yorum bırakarak tecrübelerinizi bizimle paylaşabilirsiniz. Aklınıza takılan soruları ise soru-cevap sayfamıza sorabilirsiniz.

Sevgiler ?

Diyetisyen Beyza Uyan

instagram: https://www.instagram.com/dytbeyzauyan/

23 Yorum

  1. Toplamda 21 kg aldım. Doğum ertesi 8 kg gitmişti. İkinci haftanın sonunda da bir 8 kg gitti. Bebeğim iki buçuk aylık oldu hala kalan beş kg veremedim 🙁 Daha da fazlasını vermem lazım çünkü gebe kaldığımda kiloluydum.

  2. Merhaba,
    Makalede de belirttiğim gibi, doğum sonrası dönemde ayda 2 kg üzerinde kilo kaybı önerilmez. Bir an önce kilolarınızdan kurtulmak istiyorsunuz biliyorum ancak ne kadar hızlı kilo kaybederseniz geri alma riskiniz o kadar yüksek olacaktır. Bu sebeple bu dönemde adımlarınızı sağlam atmanız oldukça önemli. Yukarıdaki beslenme önerilerini göz önünde bulundurarak son beş kilonuzu da sağlıklı bir şekilde kaybedebilirsiniz. Endişelenmeyin 🙂
    Sevgiler,

  3. Merhaba 2 ay önce doğum yaptım ikinci bebeğim 12 kilo aldım su anda yetmiş kiloyum görüntü olarakta doğum yapmamış gibi ?eminim benim gibi olan bi sürü anne vardır metobalizmam çok yavaş bunun farkındayım diyeT yaparsam Sütüm azaLir diye korkuyirum bol bol su içiyorum tatlı krizlerim oluyo sütten kesmeyecek bi diyet varmıdır acaba uzman yardımı alsam teşekür ederim ☺

    1. Merhabalar,
      Bazen kilo verme süreçlerinde metabolizmamız bize yardımcı olmayabiliyor. Böyle durumlarda beslenme programınızda bazı değişiklikler yapılıyor ancak bu değişiklikler asla detoks veya kalori kısıtlı diyetler şeklinde olmuyor.
      Emzirme döneminde, en ez 6 ay diyet yapmanızı önermiyoruz. Emzirme döneminde en önemlisi sıvı desteğidir. Bol bol su içmeye devam edin 🙂 Tatlı krizleri içinde, gün içerisindeki ana öğünler dışında ara öğünlerinizi aksatmayın ve her gün aynı saatte beslenmeye özen gösterin. Uzun açlıklar kan şekerinde oynamaları sebebiyet verebiliyor ve tatlı isteği zirve yapabiliyor. Size özel beslenme programı hazırlanması için bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririm.
      Sevgiler,

  4. Merhaba 8 aylik oğlum var 68 kiloyum oglum 2 aylıkken safra kesesi amaliyatı oldum ve buda daha çok kilo almama sebep oldu emzirmeye devam ediyorum

  5. Bebeğim 8 aylık ek gıda veriyorum daha çok emzirmeye çalışıyorum geceleri mama yerine emziriyorum fakat kilolarimi veremedim ne kadar canımı siksamda ben bunu hala regl olmadığıma bağlamak istiyorum öyle kafam biraz rahat ediyor yoksa strese girip sürekli yiyorum

    1. Merhabalar,

      Öncelikle kendinizi rahat bırakın. Emzirdiğiniz için günde ortalama 600-700 kalori harcıyorsunuz! Bunun yanında kendinize bir beslenme düzeni oluşturup yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat ederseniz doğum kilolarınızdan kolaylıkla kurtulabilirsiniz. Sürekli yemek istemenizin sebebi gerçekten fiziksel açlık mı yoksa duygusal açlık mı? Bu durumu çok kolay anlayabilirsiniz. Aşağıdaki bağlantıya tıklayıp duygusal açlığı önlemenin 6 yolu konulu makalemizi incelemenizi tavsiye ederim 🙂

  6. Merhaba
    3.5 ay önce doğum yaptım. 85kg ile hamile kaldım önce 81kg ya düştüm sonra 87 kg ile doğum yaptım kısacası 6 kg ile doğuma girdim. Doğum sonrası 77kg ya düştüm ama aşırı derece de tatlı krizlerine giriyorum ve dayanamayıp yiyorum şuan tekrar 80 kg ya çıktım. Aslında kg olarak bir sıkıntı yok ama göbeğim var tabii sezeryan olması da bir etki ben bölgesel zayıflamak istiyorum göbek gitsin yeter boyum uzun olduğu için kg lu gözükmüyorum. Bölgesel zayıflamak için ne yapmalıyım.

    1. Merhaba,

      Tatlı krizleri hepimizin korkusu önemli olan en az hasarla atlatmaya çalışmak. Örneğin 2 kare bitter çikolata, muzu kakaoya batırıp üzerine hindistan cevizi dökmek veya az şekerli bir sütlü tatlı, tatlı isteğinizi bastırmaya yardımcı olacaktır.

      Öncelikle hiçbir besinin tek başına mucizevi bir etkisi yoktur. Bu sebeple hiçbir besin de bölgesel bir etki de göstermez. Bölgesel zayıflamak istiyorsanız kendinize bir beslenme düzeni oluşturmalı ve düzenli egzersiz yapmalısınız.

      Kilo verme sürecinde %70 sağlıklı beslenme ise %30’u egzersizdir 🙂

  7. Mrb. Beyza hanım… ben de evliligimin başından beri bi kilo sorunu yaşıyorum şöyle anlatayım.. 165 boydayım 64 kiloydum evlenince 4 ay sonra hamile kaldigimda 75 kilo olduğumu gördüm. Bilinçsiz bir hamilelik sonrası 95 kiloyla normal doğum yaptım.. kızım 4 yaşına geldiğinde 78 lere düşmüştüm diyet olmadan o zaman ogluma hamile kaldım ve 12 kilo aldım. Bebegimin 4.5 kilo olması nedeniyle sezeryan oldum.. oglumdan sonra bi türlü düşemedi kilom 1 yaşında emmeyi bıraktı şuan 1.5 yaşında ve bn artık rahatsız oluyorum bu halimden yaygın bir gobek ve kollarımda ki kalınlık bni rahatsız eden hiç diyet yapmadım 2 öğün olarak besleniyorum 11 de kahvaltı 6 da akşam yemeği arada bişey yok bol hareket 2 çocuk ev temizlik okul.. napmaliyim sayfanızdaki yorumları görünce yazmak istedim cvb olarak dönmeniz beni mutlu eder şimdiden çok teskkurler,,,

    1. Merhabalar,

      Öncelikle beslenme düzeninizi gözden geçirmelisiniz. Gün içerisinde 2 öğün beslenmek çok yanlış. 2 öğün beslendiğinizde vücut kendini kitliyor ve her tükettiğiniz besini depoluyor. Metabolizmanız yavaşlıyor. Bu sebeple gün içerisinde mutlaka 3 ana öğün 2 veya 3 ara öğün yapmanızı öneririm.

      Kalori kısıtlayıcı diyet yapmak yanlış. Hem kendinize hem vücudunuza işkence yapmayın. Bu tarz diyetler sürdürülebilir değildir.
      Günlük almanız gereken enerjiyi kaliteli kaynaklardan almaya çalışın ve her besin grubundan dengeli şekilde beslenin.

      Bu dönemde size ve yaşam tarzınıza uygun bir beslenme programı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririm. Siz özelsiniz diyetiniz de size özel olmalı…

      Sevgiler,

  8. Merhaba. Ben 2 ay önce Doğum yaptım 77 ile hamile kaldım 93 ile doğum yaptım. Doğumdan sonra bende kilo verdim 83 e düştüm ama şimdi 86 oldum. Her sabah protein ağırlıklı kahvaltı ediyorum. Limon sirke salatalık maydonoz dan oluşan 4 tl lik su hazırladım. Bunu içiyorum en azından ödem gitsin diye. Doğrumu yapıyorum? Bu su sütümü etkilermi sizce?

    1. Merhabalar,

      Anne sütünü artırmak için en önemlisi sıvı desteğidir. Bizim de en değerli sıvımız suyumuzdur ancak her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi suyun da fazlası zararlıdır. Bu sebeple gün içerisinde 3 litreyi geçmemenizi öneririm. Ödem atmak için suyunuzu renklendirebilirsiniz tabii ancak bu detoksu da sürekli yapmamanızı öneririm. 2 gün yapıp 5 gün ara şeklinde yapabilirsiniz.

      Emzirirken çok fazla enerji harcıyorsunuz, bu sebeple karbonhidratı çok fazla kısıtlamayın. Sabah kahvaltısında mutlaka tahıllı ekmeğiniz olsun. Ara öğünlerinizi aksatmayın. Günde mutlaka 3 ana öğün 2-3 ara öğün şeklinde beslenin. Nasıl kilo verdiğinizi göreceksiniz 🙂

  9. Hamilelik döneminde 22 kilo aldım 58 den 80 kiloya ulaştım şuan oğlum 9 aylik 64 kiloya indim hıc bir şey yapmadım ama son kalan 6 kilo gitmiyor bir türlü ve guatir hastasiyim hıc çalışmıyor o da etkilediğini düşünüyorum bol bol yürüyorum ama yemek yediğim an göbekteki boşluk doluyor ve tekrar hamile gibi gözüküyorum ?

    1. Merhaba,

      Tiroit eksikliğinde metabolizma hızı yavaşlıyor ve vücut enerjiyi daha yavaş yakıyor. Bu durumda kilo almak kolaylaşıyor. Bu sebeple guatr hastaları için kilo vermek zor olabilir ama imkansız değil, siz yeter ki isteyin. Beslenme düzeninizi gözden geçirin ve yanlışlarınızı tespit edin. Kilo verme sürecinde %70’i beslenme ise %30’u spordur. Yürüyüşlere devam edin. Günlük enerji ihtiyacınızı hesaplamak ve yaşam tarzına uygun bir beslenme programı oluşturmak için beslenme ve diyet uzmanına danışabilirsiniz.

  10. Mrb ben 70 kilo ile hamile kaldim ve doguma 88 kilo ile girdim ve suan bebegim 1 bucuk aylik ve ben bevegim bir aylik tartildigimda 80 inmistim ve bugun tartildim 84 kilo olmusum yani 15 gunde 4 kilo aldim nasil verebilirim bu durumdan cok rahatsizjm biyumda 1.72

    1. Merhabalar,

      Öncelikle gün içerisindeki beslenmenizi gözden geçirin ve yanlışlarınızı saptayın. Gün içerisinde almanız gereken kalori ihtiyacını öğrenmek ve yaşam tarzınıza uygun bir beslenme programı oluşturulması için beslenme ve diyet uzmanına başvurun.

  11. Merhaba bende 3 ay önce doğum yaptım.hamileliğimde aldığım kilo 14 69 la hamile kaldım.sezaryan olmam ve sütümün gelmeyişiyle zararlı beslenmem sonucu daha cok kilo aldım. Şuan canın sadece tatlı istio ve yiyorum çikolatadır abur cubur kacınılmaz.yemeyince sinirleniyoeum.napıcamı bilemedim

  12. Merhaba hamileliğimde 13 kg aldım sezaryen dogumdan 2 hafta sonra 2 kg fazlalıgım vardı ancak yemekten cok tatlı yemek istiyorum bu sebeple toplamda 4 kg fazlalıgım oldu normalde tatlıyı seven birisi değilim ancak şu süreçte canım inanılmaz bir şekilde tatlı çekiyor kilo takıntısı olan birisiyim ne önerirsinz

  13. Mrb 6 ay onve 2.ci dogumumu yaptim ve kilolarimdan nir turlu kurtulamiyorum ve hala regl olmadim karnimdan hala bir bebek varmis gibi 164 boyunda 84 kiloyum 91 kilo ile dogum yaptim normal dogum ama hala tatli krizlerim gece emzirdikce tatli ihtiyaci duymam nasil olacak bilmiyorum ama gun ocerisinde 5 lt yakin su tuketiyirum hareket yapiyorum ne yapabilirim simdiden tesekkurler…

  14. 2 ay oldu doğum yapalı hamilelikte 11 kilo aldım.tatli isteğim veya farklı şeyleri hiç canım çekmezdi.ama doğum yaptıktan sonra aşırı yeme isteği var ve hızla kilo alıyorum.

    1. Fidan Hanım merhaba,

      Emzirme döneminde anne sadece bebeğini emzirerek 700-800 kalori harcar. Bu kalori açığı kaliteli kaynaklar ile doldurulmazsa kan şekerinde ciddi oynamalar meydana gelir ve hem yeme isteği hem tatlı isteği artar. Öncelikle öğünlerinizi planlamalısınız ve gün içerisinde 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde beslenmelisiniz. Kan şekerindeki dengesizliklerin en baş sebebi öğün düzensizlikleridir.

      yazımızı da okuyabilirsiniz.

      Sevgiler.

  15. merhabalar 54 kılıyla hamile kaldım 75 kılıyla doğuma girdim doğumdan sonra 13 kilo verdim tekrar 5 kilo aldım geri kilo veremiyorum hala alıyorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı