{"id":26665,"date":"2020-04-28T15:00:52","date_gmt":"2020-04-28T12:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bebek.com\/?p=26665"},"modified":"2021-08-03T17:03:17","modified_gmt":"2021-08-03T14:03:17","slug":"hamilelikte-egzersiz-hareketleri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelikte-egzersiz-hareketleri\/","title":{"rendered":"Hamilelik D\u00f6neminde Egzersiz ve Spor"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_62 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >\u0130&ccedil;indekiler<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelikte-egzersiz-hareketleri\/#Gebelikte_Egzersiz_Yapmanin_Onemi\" title=\"Gebelikte Egzersiz Yapman\u0131n \u00d6nemi\">Gebelikte Egzersiz Yapman\u0131n \u00d6nemi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelikte-egzersiz-hareketleri\/#Hamileyken_Yapilan_Egzersiz_Hareketlerinin_Faydalari_Nelerdir\" title=\"Hamileyken Yap\u0131lan Egzersiz Hareketlerinin Faydalar\u0131 Nelerdir?\">Hamileyken Yap\u0131lan Egzersiz Hareketlerinin Faydalar\u0131 Nelerdir?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelikte-egzersiz-hareketleri\/#Gebelikte_Egzersiz_Yapmaya_Ne_Zaman_Baslanmali\" title=\"Gebelikte Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Ba\u015flanmal\u0131?\">Gebelikte Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Ba\u015flanmal\u0131?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelikte-egzersiz-hareketleri\/#Hamilelik_Doneminde_Yapabileceginiz_Egzersiz_Hareketleri\" title=\"Hamilelik D\u00f6neminde Yapabilece\u011finiz Egzersiz Hareketleri\">Hamilelik D\u00f6neminde Yapabilece\u011finiz Egzersiz Hareketleri<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelikte-egzersiz-hareketleri\/#Temel_Isinma_Hareketleri\" title=\"Temel Is\u0131nma Hareketleri:\">Temel Is\u0131nma Hareketleri:<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelikte-egzersiz-hareketleri\/#1Bacak_Esnetme_Hareketleri\" title=\"1.Bacak Esnetme Hareketleri:\">1.Bacak Esnetme Hareketleri:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelikte-egzersiz-hareketleri\/#2Bel_Esnetme_Hareketleri\" title=\"2.Bel Esnetme Hareketleri:\">2.Bel Esnetme Hareketleri:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelikte-egzersiz-hareketleri\/#3Kalca_Esnetme_Hareketleri\" title=\"3.Kal\u00e7a Esnetme Hareketleri:\">3.Kal\u00e7a Esnetme Hareketleri:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelikte-egzersiz-hareketleri\/#4Boyun_Omuz_ve_Sirt_Esnetme_Hareketleri\" title=\"4.Boyun, Omuz ve S\u0131rt Esnetme Hareketleri:\">4.Boyun, Omuz ve S\u0131rt Esnetme Hareketleri:<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Hamilelik, anne adaylar\u0131n\u0131n v\u00fccudunda bir\u00e7ok de\u011fi\u015fimi ilk kez ya\u015famas\u0131na vesile olan zaman zaman zorlu, ancak bir o kadar da mucizelerle dolu bir s\u00fcre\u00e7tir. Bu d\u00f6nemde bebek anne karn\u0131nda b\u00fcy\u00fcd\u00fck\u00e7e ve annenin v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 artt\u0131k\u00e7a kaslarda zay\u0131flamalar g\u00f6r\u00fclebilir, eklem a\u011fr\u0131lar\u0131 artabilir.<\/p>\n<p>S\u0131rt ve bel a\u011fr\u0131lar\u0131, bacak kramplar\u0131, boyun ve omuz b\u00f6lgesinde olu\u015fan a\u011fr\u0131lar, sindirim sistemi sorunlar\u0131 ve uykusuzluk bu d\u00f6nemde en s\u0131k kar\u015f\u0131la\u015f\u0131lan sorunlard\u0131r. Bu s\u0131k\u0131nt\u0131lardan kurtulabilmenin en basit yolu ise <strong>hamilelikte egzersiz<\/strong> yapmaktan ge\u00e7er. Bu sayede t\u00fcm kaslar rahatlayarak gev\u015ferken ayn\u0131 zamanda g\u00fc\u00e7lenmeye de ba\u015flar. Fakat bir\u00e7ok hamile kad\u0131n\u0131n hamilelikte spor ve egzersiz yapmaya y\u00f6nelik \u00e7ekinceleri vard\u0131r.<\/p>\n<p>Peki hamilelik d\u00f6neminde yap\u0131labilecek egzersiz hareketleri nelerdir? Bu egzersizler ne gibi faydalar sa\u011flar? Egzersize ba\u015flamak i\u00e7in en ideal zaman ne zamand\u0131r?<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gebelikte_Egzersiz_Yapmanin_Onemi\"><\/span><strong>Gebelikte Egzersiz Yapman\u0131n \u00d6nemi<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Rahmin b\u00fcy\u00fcmesi ile birlikte iskelet ve kas sistemi de bu yeni duruma adapte olmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131r. V\u00fccudun a\u011f\u0131rl\u0131k merkezi de\u011fi\u015fir ve bunun sonucunda eklemlerde a\u011fr\u0131lar olu\u015fabilir. Ayr\u0131ca gebelik hormonlar\u0131, kaslar\u0131 esneterek a\u011fr\u0131 olu\u015fmas\u0131na vesile olabilir. Bu nedenle hem rahat bir gebelik ge\u00e7irmek hem de do\u011fuma ve do\u011fum sonras\u0131na v\u00fccudu haz\u0131rlayabilmek ad\u0131na <strong>gebelikte egzersiz<\/strong> yapman\u0131n \u00f6nemi b\u00fcy\u00fckt\u00fcr.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hamileyken_Yapilan_Egzersiz_Hareketlerinin_Faydalari_Nelerdir\"><\/span><strong>Hamileyken Yap\u0131lan Egzersiz Hareketlerinin Faydalar\u0131 Nelerdir?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Bebe\u011finizi beklerken bol bol dinlenmek, enerji depolamak ve b\u00fcnyenizi yoracak hareketlerden ka\u00e7\u0131nmak her zaman \u00f6nemle tavsiye edilir. Fakat rahat bir hamilelik s\u00fcreci ge\u00e7irmek ve kolay bir do\u011fum ya\u015famak ad\u0131na egzersizin bir\u00e7ok faydas\u0131 bulundu\u011fu da unutulmamal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<p>Gebelikte yap\u0131lan egzersiz hareketlerinin faydalar\u0131 \u015funlard\u0131r;<\/p>\n<ul>\n<li>V\u00fccut direncini art\u0131rarak dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131 y\u00fckseltir. Bedenen g\u00fc\u00e7lenmeye yard\u0131mc\u0131 olur. Bu durum do\u011fum sonras\u0131 bebe\u011finizle ilgilenirken ve onu ta\u015f\u0131rken size avantaj sa\u011flayacakt\u0131r.<\/li>\n<li>Bel, s\u0131rt, kal\u00e7a, omuz ve boyun b\u00f6lgesinde gerilerek a\u011fr\u0131ya sebep olan <strong>kaslar\u0131 rahatlat\u0131r.<\/strong><\/li>\n<li>V\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n ve kan dola\u015f\u0131m\u0131n\u0131n artmas\u0131 ile olu\u015fan bacak kramplar\u0131, egzersiz sayesinde azalma g\u00f6sterir.<\/li>\n<li>Spor yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z zamanlarda beyinde salg\u0131lanan endorfin hormonu art\u0131\u015f g\u00f6sterir. Endorfin, daha mutlu hissettirerek kayg\u0131 ve endi\u015feyi ortadan kald\u0131r\u0131r, stresi azalt\u0131r.<\/li>\n<li>Gebelikte ortaya \u00e7\u0131kma ihtimali artan gebelik \u015fekeri, y\u00fcksek tansiyon, hemoroit gibi <strong>hamilelik sorunlar\u0131n\u0131 engellemeye yard\u0131mc\u0131d\u0131r.<\/strong><\/li>\n<li>Kab\u0131zl\u0131k, \u015fi\u015fkinlik ve ba\u011f\u0131rsak tembelli\u011fi ba\u015fta olmak \u00fczere sindirim sistemi sorunlar\u0131n\u0131 gidermeye yard\u0131mc\u0131 olur.<\/li>\n<li>V\u00fccudu gev\u015feterek uykuya ge\u00e7i\u015fi kolayla\u015ft\u0131r\u0131r. Uyku kalitesini art\u0131rarak deliksiz bir uyku \u00e7ekmenizi sa\u011flar.<\/li>\n<li>Kal\u00e7a, kar\u0131n ve pelvik kaslar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran hareketler sayesinde do\u011fumun daha rahat ger\u00e7ekle\u015fmesine yard\u0131mc\u0131 olur.<\/li>\n<li><strong>Do\u011fum sonras\u0131 kilolar\u0131n\u0131n<\/strong> daha h\u0131zl\u0131 verilmesini sa\u011flar.<\/li>\n<li>Bu d\u00f6nemde yap\u0131lan egzersizler hamilelik boyunca fazladan kilo almay\u0131 engeller ve formda kalmaya yard\u0131mc\u0131 olu<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gebelik egzersizleri sadece anne aday\u0131 i\u00e7in de\u011fil, anne karn\u0131nda geli\u015fim g\u00f6steren bebek i\u00e7in de faydal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<p>Hamileli\u011fi boyunca d\u00fczenli spor yapan, y\u00fczme, yoga veya pilates ile ilgilenen gebelerin bebekleri daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 do\u011far, daha huzurlu ve mutlu bir bebek olurlar.<\/p>\n<p><strong><a href=\"https:\/\/www.bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/hamileyken-yapilan-egzersiz-hareketlerinin-faydalari-nelerdir.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-26668 size-full\" src=\"https:\/\/www.bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/hamileyken-yapilan-egzersiz-hareketlerinin-faydalari-nelerdir.jpg\" alt=\"hamileyken-yapilan-egzersiz-hareketlerinin-faydalari-nelerdir\" width=\"1200\" height=\"628\" srcset=\"https:\/\/bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/hamileyken-yapilan-egzersiz-hareketlerinin-faydalari-nelerdir.jpg 1200w, https:\/\/bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/hamileyken-yapilan-egzersiz-hareketlerinin-faydalari-nelerdir-300x157.jpg 300w, https:\/\/bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/hamileyken-yapilan-egzersiz-hareketlerinin-faydalari-nelerdir-768x402.jpg 768w, https:\/\/bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/hamileyken-yapilan-egzersiz-hareketlerinin-faydalari-nelerdir-1024x536.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/a><\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gebelikte_Egzersiz_Yapmaya_Ne_Zaman_Baslanmali\"><\/span><strong>Gebelikte Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Ba\u015flanmal\u0131?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Hamileyken basit egzersiz hareketlerine ba\u015flamak isteyen anne adaylar\u0131n\u0131n en \u00e7ok merak etti\u011fi sorulardan biri de hamileli\u011fin hangi d\u00f6neminde egzersize ba\u015flayabilecekleridir.<\/p>\n<p>Gebeli\u011fin 12. haftas\u0131ndan sonra yani 2. trimesterde egzersize ba\u015flanabilir. Spor i\u00e7in en ideal zamanlar,<strong> 2. ve 3. trimester d\u00f6nemleridir.<\/strong> Ancak \u00f6ncesinde mutlaka doktorunuza dan\u0131\u015f\u0131p bilgi vermeniz ve onay alman\u0131z gerekir. Gebelikle ilgili varsa riskli durumlar\u0131n g\u00f6z \u00f6n\u00fcne al\u0131narak do\u011fru zamana karar verilmesi daha uygun olacakt\u0131r.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hamilelik_Doneminde_Yapabileceginiz_Egzersiz_Hareketleri\"><\/span><strong>Hamilelik D\u00f6neminde Yapabilece\u011finiz Egzersiz Hareketleri<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Hamilelikte egzersiz hareketleri<\/strong> kadar \u0131s\u0131nma hareketleri de \u00f6nem ta\u015f\u0131r. \u00d6ncesinde eklemlerin \u0131s\u0131nmas\u0131n\u0131 sa\u011flayarak nefes ve nab\u0131z kontrol\u00fc sa\u011flan\u0131r.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Temel_Isinma_Hareketleri\"><\/span><strong><u>Temel Is\u0131nma Hareketleri:<\/u><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>El bilekleri dairesel hareketlerle yuvarlayarak esnetilir.<\/li>\n<li>Ayak bilekleri dairesel hareketlerle yuvarlayarak esnetilir.<\/li>\n<li>Dizler dairesel hareketlerle yuvarlayarak esnetilir.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Her biri i\u00e7in 15-20 tekrar yap\u0131lmas\u0131 tavsiye edilir.<\/p>\n<p><em><u>Hamilelik i\u00e7in uygun olan temel esneme hareketleri \u015funlard\u0131r;<\/u><\/em><\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1Bacak_Esnetme_Hareketleri\"><\/span><strong>1.Bacak Esnetme Hareketleri:<\/strong><strong><a href=\"https:\/\/www.bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/bacak-esnetme-hareketleri.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-26669 size-full\" src=\"https:\/\/www.bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/bacak-esnetme-hareketleri.jpg\" alt=\"bacak-esnetme-hareketleri\" width=\"1200\" height=\"628\" srcset=\"https:\/\/bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/bacak-esnetme-hareketleri.jpg 1200w, https:\/\/bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/bacak-esnetme-hareketleri-300x157.jpg 300w, https:\/\/bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/bacak-esnetme-hareketleri-768x402.jpg 768w, https:\/\/bebek.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/bacak-esnetme-hareketleri-1024x536.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/a><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Bacak g\u00fc\u00e7lendirme 1: <\/strong>Bacaklar kal\u00e7adan biraz daha geni\u015f a\u00e7\u0131l\u0131r. Dizler hafif yan tarafa bakacak \u015fekilde y\u00f6nlendirilir. A\u015fa\u011f\u0131 do\u011fru otur kalk hareketi yap\u0131l\u0131r. (Squat hareketi gibi.) A\u015fa\u011f\u0131 do\u011fru oturma pozisyonuna ge\u00e7erken nefes verilir ve kollar yukar\u0131 uzat\u0131l\u0131r. Yukar\u0131 kalkarken nefes al\u0131n\u0131r ve kollar indirilir. (12-15 tekrar)<\/li>\n<li><strong>Bacak g\u00fc\u00e7lendirme 2: <\/strong>Birinci pozisyondan farkl\u0131 olarak ayn\u0131 duru\u015f \u015fekli korunur, ancak v\u00fccut yan tarafa \u00e7evrilir. Baca\u011f\u0131n biri \u00f6nde biri arkada ve parmak u\u00e7lar\u0131 ileri bakacak \u015fekilde durulur. (Bacaklar aras\u0131nda bir bacak boyu mesafe olmas\u0131 sa\u011flan\u0131r.) Diz, ayak bile\u011fi ile ayn\u0131 hizaya gelecek \u015fekilde ileri itilirken nefes verilir ve kollar yukar\u0131 kald\u0131r\u0131l\u0131r. Arkaya do\u011fru d\u00f6nerken nefes verilir ve eller a\u015fa\u011f\u0131 indirilir. Bu hareket her bir bacak i\u00e7in ayr\u0131 uygulan\u0131r. (12-15 tekrar)<\/li>\n<\/ul>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2Bel_Esnetme_Hareketleri\"><\/span><strong>2.Bel Esnetme Hareketleri:<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li><strong>C harfi hareketi:<\/strong> Ayakta d\u00fcz durulur. S\u0131rt C harfini alacak \u015fekilde v\u00fccut a\u015fa\u011f\u0131 do\u011fru yava\u015f\u00e7a yuvarlan\u0131r. Dizler b\u00fck\u00fclmez. Bu s\u0131rada nefes verirken kollar serbest kalacak \u015fekilde a\u015fa\u011f\u0131 uzat\u0131l\u0131r. Nefes al\u0131rken yukar\u0131 do\u011fru eski duru\u015fa d\u00f6n\u00fcl\u00fcr. (3 tekrar)<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Kedi-k\u00f6pek pozu:<\/strong> Dizlerin ve ellerin \u00fczerinde olacak \u015fekilde yerde pozisyon al\u0131n\u0131r. Eller, omuz hizas\u0131nda ve omuzlarla ayn\u0131 paralelde a\u00e7\u0131l\u0131r. S\u0131rt C harfi \u015feklini koruyacak \u015fekilde omuzlar ve ba\u015f i\u00e7eri \u00e7ekilirken s\u0131rt dikle\u015ftirilir. Ard\u0131ndan ba\u015f ve kal\u00e7a yukar\u0131 itilirken omuzlar uzakla\u015ft\u0131r\u0131l\u0131r. (12-15 tekrar)<\/li>\n<\/ul>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3Kalca_Esnetme_Hareketleri\"><\/span><strong>3.Kal\u00e7a Esnetme Hareketleri:<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Tek diz \u00fcst\u00fc hareketi: <\/strong>Dizlerin \u00fczerinde durulur. Dizin biri yerde di\u011fer bacak d\u0131\u015far\u0131da, ayak bile\u011fi ile diz ayn\u0131 hizada kalacak \u015fekilde tutulur. Kal\u00e7a ileri itilirken nefes verilir, geri \u00e7ekerken nefes al\u0131n\u0131r. Bu hareket her bir bacak i\u00e7in yap\u0131l\u0131r. (12-15 tekrar)<\/li>\n<\/ul>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4Boyun_Omuz_ve_Sirt_Esnetme_Hareketleri\"><\/span><strong>4.Boyun, Omuz ve S\u0131rt Esnetme Hareketleri:<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li><strong>D\u00f6rt ayak pozisyonu: <\/strong>Dizlerin ve ellerin \u00fczerinde olacak \u015fekilde yerde pozisyon al\u0131n\u0131r. (Eller ile omuzlar, dizler ile kal\u00e7an\u0131n ayn\u0131 hizada olmas\u0131na dikkat edilir.) Kol, v\u00fccutla ayn\u0131 hizada olacak \u015fekilde ileri do\u011fru uzat\u0131l\u0131r. Ard\u0131ndan yan tarafa do\u011fru a\u00e7\u0131l\u0131r. Bu hareketler, her bir kol i\u00e7in uygulan\u0131r. (8\u2019er tekrar)<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>A\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rma hareketi:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<ol>\n<li>Dizlerin \u00fczerinde durulur. Ellere birer tane a\u011f\u0131rl\u0131k al\u0131n\u0131r. A\u011f\u0131rl\u0131k olarak su \u015fi\u015fesi veya kitap tercih edilebilir. Kollar yanlara do\u011fru ayn\u0131 anda a\u00e7\u0131l\u0131r ve kapat\u0131l\u0131r. (12 tekrar)<\/li>\n<li>Ayn\u0131 hareket, kollar \u00f6ne al\u0131narak tekrar edilir. (12 tekrar)<\/li>\n<li>Son olarak kollar yine \u00f6nde ve avu\u00e7lar yukar\u0131 bakacak \u015fekilde pozisyon al\u0131n\u0131r ve kollar, dirseklerden b\u00fck\u00fclecek \u015fekilde yukar\u0131 kald\u0131r\u0131l\u0131p indirilir. (15 tekrar)<\/li>\n<li>Diz \u00fcst\u00fc durulur. Omuzlar ve dirsekler ayn\u0131 hizada olacak \u015fekilde kollar yukar\u0131 do\u011fru itilip \u00e7ekilir. (15 tekrar)<strong>\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Boyun esnetme hareketi:<\/strong> Sa\u011f el ba\u015f\u0131n sol taraf\u0131na konur ve boyun yana do\u011fru e\u011filir. Bu s\u0131rada sol omuzun esnemesi sa\u011flan\u0131r. Ayn\u0131 hareket di\u011fer taraf i\u00e7in de uygulan\u0131r. (15-20 saniye) Ard\u0131ndan ellerle ba\u015f \u00f6ne itilirken \u00e7ene i\u00e7e do\u011fru \u00e7ekilir ve boynun arkas\u0131 esnetilir. (15-20 saniye) Ayn\u0131 hareket ters y\u00f6nde yani ba\u015f geri itilip eller ile \u00e7ene itilerek de tekrarlan\u0131r. (15-20 saniye)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Hamilelikte egzersiz<\/strong> i\u00e7in doktorunuzdan onay ald\u0131ktan sonra t\u00fcm esneme hareketlerini g\u00fcnl\u00fck olarak uygulayabilirsiniz.<\/p>\n<p>Dilerseniz <strong>Hamilelikte Egzersiz Hareketleri <\/strong>Konulu videomuzu izleyebilirsiniz;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EmAXQPNuM20\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p class=\"post-title entry-title\"><strong>Hamilelik D\u00f6neminde \u00d6dem Azaltma Egzersizleri <\/strong>Konulu makalemizi okumak i\u00e7in a\u015fa\u011f\u0131daki ba\u011flant\u0131ya t\u0131klay\u0131n!<strong><br \/>\nHamilelik D\u00f6neminde \u00d6dem Azaltma Egzersizleri: \u00a0<a href=\"https:\/\/www.bebek.com\/hamilelik-doneminde-odem-azaltma-egzersizleri\/\">https:\/\/www.bebek.com\/hamilelik-doneminde-odem-azaltma-egzersizleri\/<\/a>\u00a0<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hamilelik, anne adaylar\u0131n\u0131n v\u00fccudunda bir\u00e7ok de\u011fi\u015fimi ilk kez ya\u015famas\u0131na vesile olan zaman zaman zorlu, ancak bir o kadar da mucizelerle dolu bir s\u00fcre\u00e7tir. Bu&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":73547,"featured_media":26666,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[29],"tags":[185,186,187,188],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26665"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/73547"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26665"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26665\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":36913,"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26665\/revisions\/36913"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26666"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26665"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26665"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bebek.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26665"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}