Uykusuzluğa son!

Bebek bekleyen okurlarımızın en çok merak ettikleri konulardan biri de uyku… Sağlıklı ve dengeli bir yaşantının temel taşlarından biri olan uyku hamilelik dönemi için özel bir önem arz ediyor. Bu konuda merak ettiklerinizi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Kağan Kocatepe anlattı.

Uyku, tüm canlıların ihtiyacı olan ve beyin başta olma üzere tüm vücut organlarının işlevlerini belli bir süre yavaşlatarak “kendilerini toparladıkları” bir dönemdir. Sinir ağlarımızın birbirleriyle bağlantı noktalarında bulunan ve iki sinir hücresi arası geçişi sağlayan nörotransmitter isimli kimyasal maddeler sürekli yenilenmek durumundadır. Bu yenilenmenin önemli bir kısmı uyku esnasında olur. Tüm organların düzenli ve birbirleriyle bağlantılı olarak çalışmasından sorumlu olan beyinde gün boyunca süren yoğun çalışma neticesinde tükenen nörotransmitterler uyku esnasında yeniden oluşturulurlar.
Yeterince uyku uyumayan bir insanda yorgunluk hissi, gerginlik, sinirlilik ve baş ağrısı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Dahası, sağlıklı karar verme, dikkati toplama gibi beyin faaliyetleri de olumsuz etkilenebileceğinden günlük yaşam bir süre sonra dayanılmaz hale gelebilir.

HAMİLELİKTE UYKU
Hamileliğinizin en başından itibaren vücudunuzda oluşan değişiklikler neticesinde beyniniz size daha çok istirahat etmeniz gerektiği sinyalini göndermeye başlar. Kendinizi gün boyunca yorgun hisseder ve daha çok dinlenme ve uyuma ihtiyacı hissedersiniz. Ancak hamileliğinizin son aylarında ortaya çıkan bazı rahatsızlıklar da uyku düzeninizi bozabilir. Mide yanması, bacaklarda kasılmalar, sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykuya dalmakta ya da kesintisiz bir uykuyu sürdürmekte zorlanabilirsiniz.

Uykusuzluğu hamileliğinizin normal seyrinin bir parçası olarak görüp kabullenmeniz sakınca yaratabilir. Bunun yerine, neden uyuyamadığınızı çözümlediğiniz ve önlem aldığınızda uyku kalitenizi arttırmak mümkün olacaktır. Aldığınız önlemler uykunuzu bozan etkenleri bertaraf edemediğinde doktorunuza başvurmalı ve önerdiği ilaçları kullanmalısınız.

ÖNEMLİ BİR UYKU DÜŞMANI: MİDE YANMASI
•    Akşam yemeğini hafif tutun. Mide probleminiz varsa ve ilaç kullanmıyorsanız, yatmadan önceki iki saat boyunca yemek yememeye ve akşam yemeklerinizin hafif olmasına dikkat edin. Akşam yemeğiniz, mutlaka bol kalorili tam bir akşam yemeği olmak zorunda değildir. Kahvaltı şeklindeki bir akşam öğünü, mide yanmalarınızın azalmasını sağlayabilir.
•    Midenizi doldurmayın. Midenizi sıvılarla doldurmamaya da özen gösterin. Zira midenin aşırı dolması da mide yanmasını artırır. Mide yanması, yemek borusu ile mide arasında yer alan ve tek yönlü çalışarak yemek borusundan mideye geçişi sağlayan kapağın yetersiz çalışmasına bağlıdır. Hamileliğin ortaya çıkarttığı fizyolojik gevşeme nedeniyle, özellikle mide içi basınç yüksek olduğunda mideden yemek borusuna asit nitelikli sıvı kaçar. Bu sıvı da asidik ortama alışık olmayan yemek borusunda yanma ve ağrı hissi uyandırır.
•    Yemeklerle beraber sıvı almayın. Sıvıyı yemeklerle birlikte değil öğün arasında almanız da şikayetlerinizi azaltır. Yemeklerle birlikte sıvı aldığınızda mideniz daha çok dolar, bu da mide yanması şikayetlerinizi arttırır. Öğünler arasında aldığınızda ise sindirim gerçekleşmiş olduğundan midede yer açılmıştır, dolayısıyla mideniz aşırı dolmaz.
•    Yüksek yastıkta yatın. Başınızı hafif yükselterek uyursanız (örneğin başınızın altına çift yastık koyarak), mide yanması şikayetleriniz azalabilir. Bu önlem aynı zamanda burun tıkanıklığı yaşayan anne adaylarına da çözüm getirebilir.

SIK SIK İDRARA ÇIKMA İHTİYACI NEDENİYLE GECE UYANMA
•    Gece sıvı alımına dikkat edin. Hamilelikte yeterli sıvı almaya özellikle yaz aylarında dikkat etmelisiniz. Fakat günlük su miktarının önemli bir kısmını gündüz ve akşamın erken saatlerinde almanız, yatmaya yakın sıvı alımınızı azaltmanız gece tuvalete kalkmak için uyanma şikayetlerinizi azaltır. Bildiğiniz gibi rahim büyüdükçe mesaneye baskı yapar ve mesaneniz az miktarda dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar yapma ihtiyacınız artar.
•    Kafeinden uzak durun. Kahve, çay ve kolalı içecekleri akşamın erken saatlerinden itibaren kesmeniz, gece tuvalete kalkma olasılığını azaltır. Dahası bu içeceklerin içinde bulunan kafein ve tein santral sinir sistemi uyaranı olarak “uyku kaçırıcı” özellikler göstermektedir.

BACAKLARDA KASILMALAR
Gebeliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya çıkabilir. Krampların temel sebebi, kanda yeterli magnezyum ve kalsiyum bulunmamasıdır. Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir süreç olduğundan kimi zaman bacaklarda kasılmalar oluşabilir. Hemen kalsiyum ya da magnezyum tedavisine geçmek yerine önce kalsiyum ve magnezyum alımınızı arttırın. Bu maddeleri süt ve süt ürünleri, badem, incir (kuru incir de dahil), ıspanak gibi gıdalardan sağlayabilirsiniz.

Kramplara karşı iki egzersiz önerisi:
•    Ellerinizi sağlam bir yere yaslayın. Kramplı olan bacağınızı dizden bükmeden, yerde kaydırabildiğiniz kadar geriye doğru kaydırın. Bu esnada diğer bacağınızı dizden bükebilirsiniz. Zorlandığınızda bacağınızı bu pozisyonda tutabildiğiniz kadar tutun. Gergin bacağınızı “yaylandırarak” hareket ettirin.
•    Yere uzanın. Eşinize bir elini kramplı olan bacağınızın dizine bastırmasını, diğer eliyle de ayak tabanınızı size doğru esnetmesini söyleyin. Bu egzersizde ayağınız bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturur. Baldırlarınızda hafif bir ağrı duymanız normaldir. Eşiniz ayağınızı yumuşak hamlelerle ileri geri hareket ettirerek kramplarınızın hafiflemesine yardımcı olabilir.

YATAĞINIZIN ÖZELLİKLERİNİ GÖZDEN GEÇİRİN
•    Sağlıklı bir uyku için yatağınızın özellikleri de çok önemlidir. Çok sert bir yatak uyumanızı zorlaştırırken, çok yumuşak bir yatak da bel ağrılarıyla uyanmanıza neden olabilir. Yatağınızın ortopedik özellikler taşımasına dikkat etmelisiniz.
•    Gebeliğin son dönemlerinde en iyi uyku pozisyonu sol yandır. Karnınızı desteklemek için altına bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca yine iki bacağınızın arasına alacağınız bir yastık (bu yorganınız da olabilir), bel ağrılarından korunmada yardımcı olabilir.

RAHATLAYIN
Çoğumuz yatakta gergin bir pozisyonda bir o yana, bir bu yana döner dururuz. Beynimizin bir kısmı, kasların gereksiz yere gergin tutulmasıyla uğraşırken rahat bir uyku uyumak imkansızdır.
•    Rahatlamaya ve gevşemeye çalışın. Bu sadece uykuya dalabilmeniz için değil uyuduğunuz uykunun kalitesi açısından da gereklidir.
•    Nefes alma düzeniniz çok önemlidir. Uykuya dalmaya çalışırken gün boyunca ortaya çıkan olumsuzlukları düşündüğünüzde nefes alma düzeninizin de bozulduğunu göreceksiniz. Çözmeniz gereken sorunlar varsa, bunları başka bir zamana ertelemelisiniz. Sorunlarınızı ertesi gün çözmek üzere bir kâğıda yazın. Böylece “sorunlarınızı unutma” korkunuzu da ortadan kaldırmış olursunuz.
•    Olumlu duygular ve düşünceler içinde olun. Duyguların atasının düşünceler olduğunu unutmayın. Uykuya dalarken olumlu şeyler düşünürseniz, olumlu duygular hisseder ve daha rahat uyursunuz. Kendinize hayalinizde bir cennet yaratın ve beş duyunuzla bu cennette neler hissedeceğinizi hayal etmeye çalışın. Bu hayal oluşana kadar uykuya dalmış olacaksınız.
•    Hiçbir şey fayda etmezse: Klasik yöntemleri deneyin; koyun sayma, belli bir rakamdan geri sayma gibi.
•    Bunların hiçbiri fayda etmezse durumu doktorunuza iletin.

Kaynak: E-Bebek’ten “Bebek” Dergisi

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı