Kemik Erimesini Önlemek (2)

Çocuklarda kalsiyum alınımını arttırmak için...
Yiyecek seçimleri, davranışlar, bilgi çocukların süt ürünlerine ve kalsiyum alımına yaklaşımlarını etkiler. Kahvaltıyı atlamak, öğle yemeğinde süt seçmemek ve süt yerine alternatif içeceklerin seçilmesi çocuğun kalsiyum alımını tehlikeye sokar. Günlük total kalori alımını etkilemeden süt ürünleri ile önerilen kalsiyum seviyelerini yakalamak mümkündür. Çocukların ne kadar kalsiyum gerektiğini ve hangi yiyecekler ile kalsiyum alındığını öğrenmeleri kalsiyum alımını arttıracaktır. Eğer ebeveynler süt ürünleri tüketirlerse çocuklar da bunları tüketecektir. Okullarda yemekhanelerde yemek ile daha fazla kalsiyum alınacaktır. Oysa kantinde ve fast-food restoranlarda yemek ile alınacak kalsiyum azdır. Çocuk ve gençlik yıllarında alınan süt ve süt ürünlerinin erişkin yaşlarda kemik yoğunluğunun yüksek olması ile direkt bağlantısı vardır.
Altı ile ondokuz yaşları arasında günlük kalsiyum ihyiyacının %23-30 kadarı kahvaltıda alınmaktadır. Maalesef erişkin kızların %25’i ve erkeklerin de %22’si kahvaltıyı atlamaktadır. Öğle yemeklerinde süt olmaması çocukların kalsiyum alınımını etkilemektedir. Beş ile onyedi yaşındaki çocuklarda sadece öğleyin süt içilmesi ile günlük kalsiyum ihtiyacının karşılandığı bir gerçektir. Hahfif içecekleri çok içenlerde süt tüketimi azalmıştır. Bu nedenledir ki okullarda ve kreşlerde çocukların süt dışında olan içeceklerinde kısıtlama yapılmalıdır. Total yağ alımını azaltan çocuklarda kalsiyum alımı da kısıtlanmaktadır. Kalsiyum alımı günlük sınırlara süt ürünleri ile çıkartılırken total kalori ve yağ alımı artmamaktadır.

Restoran yemekleri ile karşılaştırıldığında, kalsiyum miktarı ev ve okul yemeklerinde daha fazla bulunmaktadır. Sekiz yaşındaki kızlarda günlük kalsiyum alımını 900 mg’dan 1750 mg çıkartıp bir yıl sonunda kemik kütle yoğunluğuna bakıldığında kol, kalça ve omurgada yoğunlukta artış tespit edilmiştir. On ile onyedi yaşlarındaki ikizlerde günlük kalsiyum miktarının 800 mg’dan 1600 mg’a çıkartılması omurga ve kalça kemik yoğunluğunda artış sağlamıştır.

Hangi yiyecekler kalsiyum içerir?
Süt ve peynir kalsiyum içermektedir ancak fasulyede de kalsiyum olduğunu biliyor musunuz? Aşağıdaki listede kalsiyum alınabilecek yiyeceklerin listesini bulabilirsiniz?

Yiyecek	Porsiyon	Kalsiyum (mg)
Süt ürünleri
Yoğurt, düşük yağ	16 yemek kaşığı	345-415
Peynir (yarı yağlı)	8 yemek kaşığı	335
Süt (yağsız)	16 yemek kaşığı	306
Soya ve pirinç sütleri	16 yemek kaşığı	300
Süt (yağlı)	16 yemek kaşığı	276
Peynir (tam yağlı)	8 yemek kaşığı	255
İsviçre peyniri	2 yemek kaşığı	224
Mozarella peyniri (yarı yağlı)	2 yemek kaşığı	207
Çedar peyniri	2 yemek kaşığı	203
Dondurma	8 yemek kaşığı	84
Puding	8 yemek kaşığı	99
Proteinli yiyecekler
Kutulanmış sardalye	6 yemek kaşığı	325
Soya fasulyesi	16 yemek kaşığı	261
Kutulanmış somon	6 yemek kaşığı	181
Fasulye	16 yemek kaşığı	46-126
Yengeç	6 yemek kaşığı	88
Midye	6 yemek kaşığı	78
Badem	24 adet	70
Humus	8 yemek kaşığı	40
Sebzeler
Yeşil yapraklı	16 yemek kaşığı	133
Ispanak	16 yemek kaşığı	123
Brokoli	16 yemek kaşığı	31
Meyve
Portakal suyu	240 cc	300
Kuru incir	2 tane	62
Portakal	1 tane	52

Diyette fazla kalsiyum nasıl alınır?

Kahvaltı
   • Bir kase cereal ile süt yiyiniz.
   • Kalsiyumdan zenginleştirilmiş portakal suyu içiniz
   • 240 cc süt ile bir avuç dolusu donmuç meyveyi karıştırınız
   • Ekmeğinize peynir koyunuz

Öğle yemeği
   • Okulda kolalı içecek yerine süt içiniz. Çkolatalı veya çilekli süt olabilir.
   • Yemekte yogurt yiyiniz
   • Sandviçinize peynir ekleyiniz

Ara öğünler
   • Kahveli içecekler severseniz sütlü latte (kafeinsiz) içiniz.
   • Kalsiyum içeren enerji barlarından yiyiniz
   • Sütlü sıcak kakao yapın
   • Yogurt dipi ile brokoli yiyiniz
   • Badem yiyiniz
   • Okul sonrası yogurt yiyiniz

Akşam yemeği
   • Peynirli makarna yapınız
   • Sütlü çorba olabilir
   • Kutu domates çorbasını sütle yapınız
   • Yemeklerde baklagilleri daha fazla tüketiniz
   • Lazanya veya diğer makarnaları risotto peyniri ile yapınız
   • Pizza yiyiniz
   • Süt veya donmuş yoğurtla yapılmış puding yiyiniz

Diyetimde yeterli kalsiyumu alamazsam ne olacak?
Kalsiyumihtiyacını kalsiyumdan zengin yiyecek ve içecekler ile karşılamak bazı gençler tarafından zor kabul edilebilir. Eğer süt ürünkeri veya kalsiyum takviyeli sıvılar sevmiyorsanız takviye yapmak gerekebilir. Kalsiyum ilavesi düşünüldüğünde şunları akılda tutmak gerekir:

   • Çoğu kalsiyum takviyeleri 200-500 mg kalsiyum içerir. Sizi hedefiniz ise günde 1300 mg’dır.
   • Eğer günde birden fazla ilave hap alacaksanız farklı zamanlarda almak önemlidir. Vücudunuz bir seferde 500 mg kalsiyum emebilir.
   • Kullandığınız multivitamin haplardan tüm kalsiyum ihtiyacınızı alacağınızı zannetmeyin. Çoğu multivitamin/mineral tabletlerinde kalsiyum azdır.
   • Vitamin D eklenmiş kalsiyum hapları kullanınız. Vitamin D kalsiyum emilimini kolaylaştırır.
   • "Oyster shell" veya "Doğal kalsiyum" takviyelerinden uzak durunuz. İçlerinde kurşun veya alüminyum olabilir.

Kemik erimesini önlemek
   1. Günde üç veya daha fazla süt ve süt ürünlerini tüketiniz. Peynir ve yogurtta kemik sağlığı için önemli vitamin D, protein, magnezyum, mineraller bulunmaktadır.
   2. Yeterli miktarda vitamin D alınız. Güneş görmesi sınırlı olan 51-70 yaş grubu günlük 400 IU, 70 üzeri kişiler 600IU vitamin D almalıdır. Bir fincan süt 100IU vitamin D içerir.
   3. Egzersizi arttırınız. Yürüme ve aerobik ve kuvvet egzersizleri kemiği korur.
   4. Sağlıklı vücut kilosunu koruyunuz
   5. Sigara içmeyi ve alkol tüketimini bırakınız.
   6. Gerektiğinde östrojen replasman tedavisi kullanınız.

Kemik erimesi tedavisi
   1. Önerilen kalsiyum ve vitamin D diyette alınmalıdır. Günlük 2500mg kalsiyum ve 2000 IU vitamin D alınacak güvenli üst sınırdır.
   2. Kemik erimesinin oranına göre tedaviler düzenlenmektedir.
   3. Kemik kütle yoğunluğunda 2.5 standart sapmadan (SS) daha fazla kayıp olan ve kırığı olan bayanları tedavi etmek gerekir.
   4. Kemik kütle yoğunluğunda (KKY) 2.5 standart sapmadan (SS) daha fazla kayıp olan ve kırığı olmayan bayanları tedavi etmek gerekir.
   5. KKY’daki kayıp 1-2.5 SS arasında ve kırık varsa tedavi gerekir.
   6. KKY’daki kayıp 1-2.5 SS arasında ve kırık yoksa tedavi 1-3 yıl ertelenebilir.
   7. Tedavide kemik kaybını önleyecek veya yapımını arttırıcı haplar, tozlar, iğneler, burun spreyleri kullanılmaktadır.
   8. Kemik kaybının olduğu bölgeye (omurga, kalça, önkol, vs) göre tedavi seçilir.